Wohl jeder Läufer steht irgendwann der Frage gegenüber, wie oft pro Woche die Laufschuhe geschnürt werden sollten. Ob du gerade erst startest oder bereits ein erfahrener Marathonläufer bist, die optimale Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche hängt von deinem individuellen Fitnesslevel ab. Hier werden wir einige Ansätze durchleuchten, die dir helfen können, die richtige Frequenz für dich zu finden und das Laufen angenehm zu gestalten.
Für Anfänger : Langsam angehen!
Gerade am Anfang der Laufreise kann es verlockend sein, direkt mit Vollgas loszulegen. Daher ist es sinnvoll, mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche zu starten. Dadurch gewöhnt sich dein Körper an die neue Belastung, und du hast genug Zeit, um dich zu erholen. Es ist wie beim Gewöhnungsprozess an eine heiße Dusche – wir fangen meist auch nicht direkt mit der maximalen Temperatur an!
Für Fortgeschrittene: Aufbau der Ausdauer
Sobald das Grundniveau erreicht ist und du mehr Herausforderung suchst, könnten 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ideal sein. Konzentriere dich darauf, die Zeit der Läufe auf 30-40 Minuten auszuweiten. Es geht hier darum, die Ausdauer und Technik schrittweise zu steigern. Ein bisschen wie beim Bau eines Gebäudes – ein solides Fundament ist unerlässlich, um höher hinauszukommen!
Für Erfahrene : Intensität anpassen
Wenn du bereits mehrere Jahre läufst und dir die Herausforderung eines Halbmarathons oder Marathons bevorsteht, ist 5-6 Mal pro Woche deine neue Spielwiese. Hierbei gilt jedoch, die Intensität und Dauer der Läufe gut zu variieren. Deine wöchentlichen Einheiten sollten sowohl Intervalle als auch längere, langsame Läufe beinhalten, um die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Der Körper freut sich über Abwechslung und ein ordentliches Auf-und-Ab!
Wie oft kann ich für einen Halbmarathon trainieren?
Falls ein Halbmarathon auf deinem Radar steht, sei darauf vorbereitet, regelmäßig zu laufen. Oft reichen 3-5 Einheiten pro Woche, jedoch muss man beachten, dass der Umfang der Einheiten variiert, um das Ziel in greifbare Nähe zu rücken. Planen ist hier entscheidend – setze dir realistische Ziele und pass deine Trainingsintensität und -dauer an! Im Übrigen empfiehlt die WHO, dies durch eine Mischung von 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche abzusichern.
Regeneration : Der oft vergessene Teil
Erholung ist nicht nur eine schicke Ausrede für Couch-Potatoes; sie ist essenziell für maximalen Trainingserfolg. Es ist ratsam, zwischen den Trainingseinheiten Ruhepausen einzulegen. Zu viel des Guten kann schädlich für’s Knie sein – du willst ja nicht an die Wand laufen, bevor du die Ziellinie überqueren kannst!
